Depuis des années, la psychologue experte du sommeil Nuria Roure accompagne les personnes aux prises avec l’insomnie, les réveils nocturnes ou la sensation de fatigue constante.
Bien que beaucoup pensent que la racine du problème réside dans le soir – le dîner, les écrans, la routine du coucher – Roure insiste sur le fait que la cause survient généralement beaucoup plus tôt. Et, selon l’expert, nous faisons trop confiance à la routine nocturne et oublions que le sommeil est un processus de 24 heures : ce que nous faisons le matin détermine la façon dont notre cerveau dormira la nuit.
Cinq erreurs clés
Selon le spécialiste, il existe un schéma qui se répète chez la majorité des personnes mal reposées, qui répètent les cinq mêmes erreurs chaque matin. Heureusement, tous ces problèmes sont faciles à corriger et peuvent générer des améliorations visibles en quelques jours.
Le corps fonctionne avec une horloge interne, avec un rythme circadien qui demande de la régularité. Lorsque vous vous réveillez à une heure différente chaque jour, cette horloge se détraque. Que se passe-t-il alors ?
- Vous avez plus de mal à vous endormir la nuit.
- Vous vous réveillez avec la gueule de bois du sommeil.
- Votre énergie fluctue de manière irrégulière tout au long de la journée.
Roure le résume ainsi : « Gardez la même heure de réveil même le week-end. » Un écart maximum d’une heure permet déjà de stabiliser votre rythme circadien. La régularité n’est pas la rigidité, c’est l’hygiène du sommeil.
Décrocher son téléphone portable dès le réveil est le geste le plus courant du matin et aussi l’un des plus nocifs pour le repos. Parce que?
- La lumière bleue de votre téléphone portable ralentit la production de mélatonine.
- Le cerveau passe de 0 à 100 en quelques secondes.
- Vous commencez la journée en mode réaction, pas en mode présence.
Roure propose un changement simple mais essentiel : « Passez les 30 premières minutes (de votre journée) sans écran. Prenez votre petit-déjeuner, étirez-vous, respirez. » Votre système nerveux a besoin d’un atterrissage en douceur.
Cette petite marge de calme fait la différence entre une journée rapide et une journée équilibrée.
Même si tout le monde n’a pas besoin d’un petit-déjeuner copieux, il est important de donner un signal métabolique clair à l’organisme. Que se passe-t-il si vous ne prenez pas votre petit-déjeuner bientôt ?
- Le métabolisme est activé tardivement.
- Le corps interprète qu’il doit économiser de l’énergie.
- La synchronisation entre faim, énergie et sommeil est altérée.
La recommandation de Roure est claire : « Prenez votre petit-déjeuner dans la première heure qui suit votre réveil. » Il s’agit d’un signal clé pour activer votre horloge interne. Il ne s’agit pas de manger beaucoup, mais de manger à l’heure.
La lumière est le synchroniseur le plus puissant de l’horloge biologique. Sans cela, le corps ne sait pas que la journée a commencé. Voici quelques-unes des conséquences du fait d’éviter la lumière du matin :
- La mélatonine s’éteint tardivement.
- La vigilance mentale est retardée.
- La nuit, il est plus difficile de se déconnecter.
Roure insiste sur le fait que le soleil direct n’est pas nécessaire : « Recherchez 10 à 15 minutes de lumière naturelle aux premières heures de la journée, même si le temps est nuageux. » C’est l’un des synchroniseurs de sommeil les plus puissants. Une petite promenade, ouvrir la fenêtre ou prendre un café sur le balcon fait déjà la différence.
Le cerveau nouvellement réveillé est particulièrement sensible. Si la première chose que vous recevez est du stress, de l’inquiétude ou de l’urgence, le système d’alerte est activé. Qu’est-ce que cela implique ?
- Augmente le cortisol matinal.
- Le corps passe en « mode défense ».
- L’esprit s’emballe dès la première minute.
Roure l’explique ainsi : « Les 30 premières minutes (de la journée) sans stress numérique. » Choisissez comment vous souhaitez activer votre esprit avant de vous exposer à des stimuli intenses. Il ne s’agit pas d’ignorer la réalité, mais de décider quand et comment y entrer.
La nuit se décide le matin
La psychologue résume son message dans une phrase qui en surprend plus d’un : « La qualité de votre nuit se décide dès les premières heures de la journée. » Il propose donc une approche conviviale et réaliste :
- Il n’est pas nécessaire de tout changer d’un coup.
- Vous n’avez pas besoin d’une routine parfaite.
- Il suffit de choisir une habitude et de la corriger pendant une semaine.
Un petit changement, une énorme pause
La plupart des personnes qui appliquent ces ajustements remarquent des améliorations dans :
- La facilité de s’endormir.
- Stabilité de l’humeur.
- Énergie pendant la journée.
- La sensation de repos au réveil.
Parce que bien dormir n’est pas une question de chance, mais d’habitudes.