Manger sainement à l’ère des aliments ultra-transformés et de la surinformation est cité comme l’un des plus grands défis de la population. Les faux mythes qui abondent sur les réseaux sociaux et l’accessibilité des aliments hyperappétissants rendent de plus en plus difficile le bon choix.
Le nutritionniste Francis Holway, spécialiste des sportifs, donne les clés pour bien manger sans tomber dans tous ces pièges. Il défend qu’il ne s’agit pas seulement « d’une question de macronutriments », comme on le voit habituellement dans les réseaux, mais aussi d’un système qui s’adapte à votre mode de vie. « Culturellement, je choisis un régime alimentaire plus méditerranéen avec un supplément de protéines en raison de la quantité d’activité physique que je pratique », a-t-il expliqué dans le podcast « La Formula ».
« Je me sens à l’aise avec quatre repas par jour, environ toutes les quatre heures. Si nous sommes libres de choisir ce que nous voulons manger, la qualité de la nourriture fait manger la bonne quantité et ne nous incite pas à trop manger », a-t-il expliqué. L’expert reconnaît « que je me laisse des occasions spéciales » pour déguster « un barbecue, une pizza ou une glace ». Si je prends 28 repas par semaine, « 5 peuvent être différents, mais payants ».
Outre nos propres goûts, l’environnement est un autre élément essentiel. « Ce qui nous entoure nous incite à certains types de régimes ou à manger, au-delà de notre propre volonté », dit-il. « Si vous êtes entouré d’aliments hyperappétissants et hypercaloriques et de portions de plus en plus grandes, vous finissez par trop manger », ajoute-t-il.
Les clés de la satiété
Des aliments « à l’état naturel, avec beaucoup d’eau et de fibres ». Holway fait référence aux « fruits et légumes » et aux glucides « qui génèrent beaucoup de volume et de satiété ». Il recommande de l’accompagner de « viandes, de quelques produits laitiers et de fruits à coque. Nous allons manger la quantité nécessaire et atteindre la satiété ».
Il est également important d’inclure les trois macronutriments. « Des glucides pour maintenir la glycémie stable, un peu de graisses et aussi des protéines », précise-t-il. « Donc tout cela génère un état de satiété adéquat »
L’expert reconnaît que parfois les gens ne mangent pas sainement et perdent du poids et améliorent leur taux de cholestérol et de glycémie et pensent qu’ils devraient continuer à manger des aliments ultra-transformés. Certains « croient qu’avec la viande ils ont tous les nutriments connus et trouvés dans la nature, qu’ils n’ont pas besoin de fruits et légumes, que les légumes interfèrent avec l’absorption des vitamines et des minéraux, que les fruits donnent le diabète… »
« Si vous suivez un régime avec un déficit calorique ou un équilibre calorique, mais basé sur la malbouffe, vous n’atteindrez généralement pas la satiété. Vous resterez affamé, vous aurez envie de dessert, même si vous avez mangé ce dont vous avez besoin, et cela vous amènera à trop manger », dit-il. Ce sont des « bénéfices par omission », mais l’expert rappelle que le meilleur régime est « d’arrêter de manger des bêtises ».